(35) 운동의 뇌과학 - 제니퍼 헤이스

운동을 통해 우리는 더 긍정적이고 회복탄력성이 있는 사람이 될 수 있다.

저자 제니퍼 헤이스는 

운동이 선사하는 신경과학적 효능에 근거해 원칙을 도출했다.

 

연구 결과에 기반한 이 책의 운동법은

두뇌를 더 건강하게 만든다. 

 

따라하기 쉽고 간편한 여러 운동을 통해

 이전보다 나은 자신을 만날 수 있다. 

 

이 책은 단순히 운동과 뇌에 관한 것이 아니다. 

그보다는 인생을 헤쳐나가는 일에 대한 것이다

 

한 때 저자의 삶은 숨쉬기 힘든 순간들로 가득했기에

여기서 벗어나기 위해서는 반드시 몸을 움직여야만 했다.

 

그리고 저자는 이제 숨을 깊이 내쉬며 인생을 즐기고 있다.

 

운동이 저자의 인생의 해독제였던 것처럼

독자에게도 그렇게 되는 방법들이 소개되어 있다.

 

그렇게 우리는 더 긍정적이고

회복탄력성이 있는 사람이 될 수 있다. 

 

또한, 운동을 하기 전보다 더 집중력이 높아지고, 더 생산적인 삶을 살며,

더 의미 있는 인간관계를 맺는 변화가 일어날 수 있다.

 

뇌과학을 연구해 온 헤이스 박사가

운동에 관심을 두게 된 계기는 특별하다.

 

그녀는 대학원생 때부터 특정 생각이나 충동이 반복적으로 떠오르는

정신질환인 강박장애를 앓았는데, 이런 증상은 결혼 후 육아를 하면서 심해졌다.

 

그러던 어느 날 우연히 자전거를 탔더니 기분이 한결 좋아지면서

강박장애가 서서히 잦아드는 경험을 했다. 

 

그 길로 헤이스 박사는 철인 3종 경기를 준비해 도전했고,

완주와 함께 마음의 병도 거짓말같이 말끔히 나았다.

 

그녀는 본격적으로 운동에 관한 연구에 몰입했고,

2013년 운동과 뇌의 상호작용을 연구하는 '뉴로핏 연구소'를 설립해

지금까지 이끌고 있다.

 

몸을 움직여 정신건강을 회복하고 인지능력을 향상하는 법을 찾는 연구는 

그 가치를 인정받아 여러 재단으로부터 100만 달러 이상의 지원금을 받았다.

 

헤이스 박사의 운동이 힘든 이유에 대한 설명은 정말 흥미롭다.

 

뇌는 끊임없이 변화하는 세상 속에서 이상적인 상태,

즉 항상성을 유지함으로써 몸을 지키고자 분투한다.

동시에 안락함을 벗어나려 하지 않는다. 

 

문제는 뇌가 생각하는 '항상성이 유지되는 행복한 상태'가

무려 100만 년도 전의 환경을 기준으로 설정되어 있다는 점이다.

 

예를 들어 허기의 알람은 극도로 배고플 때 울리는 것이 아니라

어느 정도 배가 고픈 느낌만 들면 울린다. 

 

즉, 뇌는 원시시대를 기준으로 우리가 충분히 움직일 것이라고 가정한다는 의미다.

 

그러나 현대인은 대부분 그렇게 하지 못한다. 

 

그렇게 인류역사상 처음으로 과체중인 사람이 저체중인 사람보다 많아졌다.

 

추가적으로 우리는 인류역사상 가장 많은 정신질환 환자가 있는 사회를 살아가고 있다.

 

오늘날의 항우울제 처방 관행은 정신질환의 대표적인 치료법이 되었다. 

 

그러나 정말 우울한 기분은 약물로 치료해야 하는 비정상적 상태일까?

 

항우울제는 첫째, 10대 환자의 자살률을 높인다.

항우울제의 자살방지 효과는 25세를 넘은 사람에게만 해당된다. 

 

둘째, 항우울제를 복용해도 10명 중 3명은 아무런 효과가 없다.

 

스트레스가 질병을 유발하는 과정 역시 굉장히 흥미롭다. 

 

1단계, 스트레스에 지친 세포를 적으로 오해한다. 

2단계, 면역체계가 지원군을 요청한다.

3단계, 면역체계의 피로가 당신을 우울하게 한다.

4단계, 미주신경이 제대로 역할하지 않는다.

5단계, 면역체계의 치로가 당신을 우울하게 한다.

 

결국 스트레스는 우리의 몸과 마음을 아프게 한다. 

스트레스 요인에 담담하게 대처하고 우울증을 치료하고 예방하는데 

운동만 한 것이 없다.

 

"사소한 것이 큰 변화를 일으킨다"는 말을 항상 마음속에

간직하고 운동에 임하자.

 

우울증을 앓는 1400명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면

유산소 운동과 근력 운동은 모두 우울증을 이겨내는데 도움을 준다.

유산소 운동을 일주일에 세 번 했을 때 우울증을 완화하는데 효과가 있었고

운동시간을 10분만 늘려도 항우울효과가 급격하게 늘어났다. 

 

운동은 도파민 수치를 높이고 도파민 수용체의 수를 늘려 

뇌의 치유속도를 높인다. 

 

모든 종류의 운동이 그러한 작용을 하지만

그중 가장 효과가 좋은 운동은 달리기이다.

 

달릴 때 발생하는 일종의 도취상태인 러너스 하이는 

운동을 덜 힘들게 만든다. 

 

운동은 노화방지에도 탁월한 효과를 보인다.

유전자와 생활습관에 따라 노화의 속도와 정도는 크게 달라진다.

우리는 남보다 더 빨리 노화되는 유전자를 물려받았을 수도 있다.

 

그러나 이것을 운명으로 받아들여서는 안 된다. 

생활습관이 유전자보다 더 크게 작용하기 때문이다.

 

운동은 성인의 뇌에서도 새로운 뇌세포가 생기게 한다.

 

1999년 헨리에티 판프라흐는 성인기에도 뇌세포가 생산된다는 사실을 밝혀

뇌의 노화를 보는 관점을 송두리째 바꾸었다.

 

또한 그녀는 새로운 뇌세포를 생산하는 가장 효과적인 방법이

운동이라는 사실도 발견했다. 

 

인지적인 문제가 없고 정적인 생활을 하는 노인 참가자들에게 

인터벌 걷기를 12주 동안 시행한 결과

그들의 일화기억력, 즉 해마에 가장 의존적인 기억력이 30% 향상되었다.

 

결론적으로 젖산 역치 이상의 고강도 인터벌 운동이 기억력을 증진시키고

치매를 예방하는데 이상적이다.

 

현대인 세명중 한 명은 잠을 충분히 자지 못한다.

 

잘 자고 싶다면 많이 움직이면 된다. 

우리의 생체주기는 24시간 주기로 움직인다. 

 

그러나 생체시계로 시간을 확인하면 틀릴 가능성이 크다. 

 

생체시계는 우리가 보는 시계와 다른 나름의 규칙으로 움직이기 때문이다.

두뇌의 시간을 결정하는 시계 유전자는 인간 DNA에 탑재된 고유의 지연현상으로 인해

실제 시간보다 느리게 움직인다. 어긋난 뇌의 시간을 실제와 같이 동기화하려면 

멜라토니과 운동이 필요하다.

 

규칙적인 운동으로 수면의 질을 높이고 수면시간을 늘릴 수 있다.

 

지금까지 운동해야 할 이유를 차고도 넘치게 배웠고 독서하며 운동을 시작하였다.

 

꾸준한 운동으로 위의 효과들이 정말 효과 있었음을 말하고 싶다:) 

 

나는 매일 25km 실내 사이클, 60분의 고강도 근력운동을 6개월간 시행하였고,

그 결과 몸이 정말 건강 + 탄탄해졌으며 

성격도 밝아지고 무엇보다 수면의 질이 정말 올라갔다. 

우울하고 때론 무기력한 군 생활에 활기가 생겼다.

 

 

 

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감사합니다